Правила растяжки после 50 лет / коллаж УНИАН, фото ua.depositphotos.com

Каждый человек может проснуться утром, чувствуя скованность. Но с возрастом суставы скрипят сильнее, чем раньше, а утренняя растяжка больше не приносит прежнего облегчения. Если это вам знакомо, есть научно обоснованный способ это исправить, пишет Eat This, Not That.

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Остин Мартинес поделился уникальными знаниями, накопленными за более чем десятилетие карьеры в спортивной медицине.

Что происходит с вашим телом после 50 лет

Прежде чем говорить об общих ошибках, важно понять, почему правильная растяжка становится все более необходимой с возрастом.

Видео дня

"Возрастные изменения, происходящие в этот период, связаны с мышечными волокнами и суставами. Снижение мышечной массы, силы и функций, называемое саркопенией, находится в основе этого процесса", отмечает он.

Кроме того, специалист подчеркивает, что мышечные волокна теряют эластичность и становятся более жесткими, а также происходит смещение типов волокон от быстросокращающихся (отвечающих за мощность) к медленносокращающимся. Эти изменения напрямую влияют на подход к растяжке после 50 лет.

Недостаточная продолжительность растяжки

Исследования показывают, что для достижения максимального эффекта необходимо удерживать растяжку минимум 30 секунд. Это время не случайно: оно основано на реакции мышц на растяжку в зрелом возрасте.

Однако удержание растяжки дольше 2 минут, особенно если вы только начинаете, может создать излишнюю нагрузку на мышцы, что приведет к боли или травмам.

Оптимальное время удержания — от 30 секунд до минуты.

Неправильная техника растяжки

С возрастными изменениями мышц правильная техника становится еще более важной. "Неправильная техника может привести к растяжению не тех мышц, которые вы хотите проработать," — предупреждает Мартинес. Это не только снижает эффективность растяжки, но и может усугубить проблемы с подвижностью, которые возникают с возрастом.

Исследование, опубликованное в 2020 году в The Journal of Physiology, подтверждает: правильная техника растяжки улучшает кровообращение и снижает жесткость мышц, но только при правильном выполнении.

Ошибки в дыхании

По мере того как мышцы с возрастом становятся более жесткими, правильное дыхание становится ключевым для эффективной растяжки.

Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабить мышцы во время растяжки, позволяя добиться более глубокого эффекта. Это особенно важно, так как напряженные и жесткие мышцы требуют как физического, так и ментального расслабления для растяжения.

Непоследовательность в практике

Одна из самых недооцененных ошибок — это подход к растяжке как к случайной или нерегулярной практике. Как и в случае с физическими упражнениями, одна-единственная растяжка не приведет к долгосрочным изменениям. Эффект достигается благодаря регулярности.

Исследования показывают, что регулярная и правильная растяжка улучшает кровообращение — что особенно важно с возрастом. Она снижает риск травм, потому что чем сильнее напряжены ваши мышцы, тем выше вероятность травмы.

Ранее УНИАН сообщал, как похудеть после 50. Для этого тренер посоветовал 8 простых упражнений.

Вас также могут заинтересовать новости: