Всего пять минут упражнений в день могут помочь снизить кровяное давление. О таких результатах нового исследования Университетского колледжа Лондона и Университета Сиднея сообщает The Telegraph.
Отмечается, что в исследовании приняли участие 15 000 людей. Его результаты свидетельствуют, что любая повседневная деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, например подъем по лестнице, давала положительный эффект, снижая как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
"Повышение частоты сердечных сокращений во время интенсивной деятельности создает физиологический стресс. Тело реагирует, вырабатывая оксид азота - удивительный газ, который открывает кровеносные сосуды и расслабляет их, то есть сопротивление крови становится меньше. Это также заставляет сердечно-сосудистую систему создавать новые кровеносные сосуды, снижая артериальное давление", - пояснил учёный-медик по спорту и физическим упражнениям из Functional Medicine Associates Уильямс.
Тем временем исследователи из Университета Лафборо обнаружили, что прыжки на одной ноге - около 50 повторений - могут увеличить силу бедра.
Существуют разнообразные интенсивные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений. Более того, они имеют другие преимущества для здоровья, и их безопасно делать дома.
Прыжки для укрепления бедра
Попробуйте попрыгать. Сделайте как можно больше подходов по 10 повторений в течение пяти минут. Такие прыжки хорошо укрепляют бедра. Исследование 2022 года показало, что сила абдуктора бедра жизненно важна для поддержания равновесия.
"Прыгун похож на звезду - ваши руки и ноги вытягиваются одновременно, но вы никогда не опускаетесь низко. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить частоту сердечных сокращений: это может сделать любой, и координация на самом деле не нужна", - отметила тренер Бер Уайт.
Шагание на месте для предотвращения падений
Непреднамеренные падения являются самой распространенной причиной смерти от травм у людей старше 65 лет. Исследование 2021 года показало, что шагание на месте может безопасно улучшить аэробную способность и мышечную силу, а также уменьшить страх перед падением, что усиливает физическую слабость с возрастом.
"Шагание на месте не требует больших усилий, но оно увеличит частоту сердечных сокращений и вовлечет тело. Встаньте в правильной позе и подтяните каждое колено поочередно к груди, накачивая противоположную руку. Как только одна нога касается земли - вторая поднимается вверх", - утверждает Уайт.
Поскольку во время выполнения этого упражнения тело работает, чтобы удерживать человека в вертикальном положении, это заставляет ваше тело становиться более стабильным, поскольку вам нужно балансировать.
Отжимания для здоровья сердца
Исследование 2019 года показало, что взрослые мужчины, которые могли выполнить 40 отжиманий, имели значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем мужчины, которые могли выполнить менее 10.
Но нет нужды отчаиваться, если вы не можете сделать больше чем несколько повторений, потому что существует много модификаций, которые можно сделать, чтобы сделать отжимания пригодными для пятиминутной тренировки для любого уровня физической подготовки.
"Держите руки согнутыми так, чтобы локти были направлены к пяткам, и убедитесь, что грудь опускается раньше, чем бедра. Не делайте отпечаток в месте, где ваши бедра опускаются сначала, потому что вы создадите слишком большое давление на нижнюю часть спины", - советует Уайт.
Подпрыгивание для укрепления костей
Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки, подпрыгивания и прыжки, хорошо повышают прочность костей. Исследование 2016 года показало, что для повышения плотности костей нужно не более 100 прыжков за тренировку трижды в неделю.
Идеально подходят прыжки с приседаний, которые также повысят частоту сердечных сокращений и улучшат стабильность.
"Удар, когда ваши ноги приземляются на пол, начинает процесс, когда ваши кости дегенерируют, а затем восстанавливаются", - говорит Уайт.
Чтобы выполнить движение, приседайте и отведите руки назад, затем подпрыгните, когда вы двигаете руки вверх, затем приземлитесь и повторите движение.
Приседания для борьбы с бессонницей
Некоторые упражнения помогают бороться с бессонницей. Приседания особенно эффективны, поскольку они задействуют самые большие мышцы тела.
Чем больше задействована мышечная масса, тем выше будет пульс, говорит Уильямс.
"Руки сцеплены перед собой, спина прямая. Когда вы спускаетесь, держитесь ровно, не наклоняясь и не отрывая пятки от пола, а затем снова поднимайтесь", - рассказала Бер.
Удерживание тела в фиксированном положении для снижения давления
Некоторые упражнения заключаются в удерживании тела в фиксированном положении. Это может быть приседание или сидение на стене.
"Если вы менее подвижны и не имеете полного диапазона движений в суставах, вы сможете сидеть на стене... Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, бедра на одной линии, а плечи касаются стены. Важно держать позвоночник нейтральным, а подбородок немного опустить. Попробуйте сохранить это положение как можно дольше и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Затем расслабьтесь и повторите", - говорит Уайт.
Ранее УНИАН рассказывал о лучших типах упражнений, которые стоит выполнять каждому, кому за 50, чтобы оставаться активным. Тренеры по фитнесу и питанию Милад и Райан, также известные как Tailored Fit PT, дали несколько советов.
