Из хлеба вы можете приготовить множество сытных и полезных блюд – сэндвичи или тосты, или просто поджарить гренки к супу. Однако в последнее время возникает все больше сомнений, может ли хлеб быть частью здорового питания. Сертифицированные диетологи и эксперты по питанию рассказали порталу Prevention, какой хлеб лучше всего покупать в магазине и на какие детали обращать внимание.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб часто содержит больше клетчатки, чем хлеб из очищенной белой муки. "Цельные зерна сохраняют все части зерна, включая отруби, зародыши и эндосперм, поэтому они содержат больше витаминов группы В, минералов и фитохимических веществ, которые могут быть потеряны в процессе переработки", — объясняет Жаклин Лондон, магистр наук, сертифицированный диетолог. "Они также богаты клетчаткой, что способствует здоровому пищеварению и улучшает уровень холестерина".
Она также отмечает, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, в основном из-за содержания клетчатки, минералов и микроэлементов.
При этом сертифицированный диетолог Лора Иу уточняет, что содержание клетчатки должно составлять не менее 3–4 граммов клетчатки на ломтик.
Хлеб с семенами
"Хлеб с семенами может быть очень питательным, обеспечивая полезные жиры, клетчатку и дополнительный белок", — говорит диетолог Валери Агиман.
Хлеб с семенами часто содержит семена чиа и льна, которые являются источниками жирных кислот омега-3, говорит Иу. Другие распространенные добавки включают тыквенные семечки, семена подсолнечника и овес.
Пророщенный хлеб
Процесс проращивания может повысить биодоступность определенных питательных веществ, что означает, что вы с большей вероятностью усвоите больше полезных веществ, содержащихся в самом зерне. отмечает Лондон
"В процессе проращивания запасные белки расщепляются на пептиды и аминокислоты, что улучшает усвоение питательных веществ и облегчает переваривание зерна", — объясняет Агиман.
Хлеб на закваске
Хлеб на закваске может быть полезным вариантом из-за процесса ее ферментации, который включает в себя заквасочную культуру [использующую дикие дрожжи и бактерии]", — говорит Агиман.
Некоторые штаммы молочнокислых бактерий, обнаруженные в закваске, считаются пробиотиками, которые могут поддерживать здоровый микробиом кишечника.
Здоровый безглютеновый хлеб
Такой хлеб подойдет тем, кто имеет хроническое заболевание или диетические ограничения, которые не позволяют им употреблять глютен в любой форме. "Главное различие между безглютеновым и пшеничным хлебом заключается в том, что вода обычно является первым ингредиентом в безглютеновых рецептурах, и они часто имеют большее количество добавок в виде камедей и стабилизаторов, чтобы компенсировать отсутствие глютена", — говорит Лондон.
Как выбрать полезный хлеб
1. Ищите цельные зерна в качестве первого ингредиента. "На этикетке с пищевой ценностью вы должны увидеть цельнозерновую пшеничную муку, цельный овес или цельную рожь", — говорит Иу.
2. Будьте осторожны с мукой. Часто рафинированная мука будет первым ингредиентом и, следовательно, обеспечивает меньше преимуществ, которые дает 100% цельное зерно — клетчатки, минералов, антиоксидантов.
3. Читайте этикетку с пищевой ценностью. "Цельтесь на варианты с не менее чем 3 граммами белка на ломтик, меньшим содержанием натрия и минимальным количеством добавленного сахара (менее 2–3 граммов на ломтик), — говорит Агиман.
4. Обращайте внимание на цельное зерно и семена. "Ищите хлеб, в котором есть несколько видов зерен и семян для дополнительной клетчатки и разнообразия питательных веществ", — говорит Лондон.
Ранее диетологи назвали два вида хлеба, которые точно не стоит есть, если вы хотите похудеть - бедый хлеб и сладкие булочки.
