Мнение о жирах часто меняется. Вместо того чтобы полностью их исключить, добавьте в свой рацион полезные жиры, что поможет легче сбросить вес.
Издание Eating Well пишет, что жир содержит больше калорий по сравнению с углеводами или белком. В одном грамме жира содержится 9 калорий, в то время как в 1 грамме белка или углеводов - 4 калории. Поэтому вполне логично, что диеты с низким содержанием жира могут помочь вам потреблять меньше калорий, но не все жиры одинаковы.
Жир - это жизненно важное питательное вещество, которое обеспечивает энергию, поддерживает функции клеток, помогает организму усваивать питательные вещества и вырабатывать гормоны.
С чего начать похудение
Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется здоровым жирам, доказала, что она способствует снижению веса. Исследование показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняют свой вес после снижения, чем те, кто ее не соблюдает.
Кроме того, интервенционные исследования подтвердили эффективность средиземноморской диеты в уменьшении окружности талии и висцерального жира. Этот диетический подход эффективен для людей с избыточным весом или ожирением, особенно в сочетании с ограничением калорий и физической активностью.
Авокадо
Насыщенные клетчаткой и мононенасыщенными жирами, авокадо известны тем, что повышают сытость, что делает их особенно полезными для контроля веса. Исследование показало, что хотя ежедневное употребление одного авокадо в течение шести месяцев не привело к значительному снижению количества висцерального жира, оно позволило несколько улучшить качество питания и снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Жирная рыба
Белок играет важную роль в снижении веса, поскольку он способствует насыщению после приема пищи, а также помогает сохранить мышечную массу при похудении. Рыба, в том числе "жирная рыба", такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины и анчоусы, является естественным источником белка. Жир в рыбе включает длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.
В одном из обзоров обнаружили, что употребление рыбы может способствовать снижению веса, потому что снижает потребление калорий на 4-9%, а также способствует похудению.
Полноценные салатные заправки
Полножирные заправки не только делают салат вкуснее, но и помогают усваивать жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах, такие как витамины A, E, D и K.
Орехи
Орехи долгое время были в списке "нет" для похудения, потому что они являются высококалорийной пищей, но на самом деле они могут помочь в контроле веса, позволяя вам чувствовать себя сытым и снижая общее количество съеденного. Замена менее полезных продуктов, таких как чипсы или красное мясо, на орехи связана с меньшим долгосрочным набором веса и снижением риска ожирения. Кроме того, орехи могут повысить общее качество вашего рациона и поддержать здоровье обмена веществ, например, улучшить уровень холестерина.
Полножирный йогурт
Полноценный йогурт не только полон белка, кальция, фосфора, витаминов группы В и полезных для кишечника пробиотиков, он также поможет дольше оставаться сытым.
Обзор показал, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как йогурт, не приводит к увеличению веса. Исследования показали, что при умеренном потреблении молочные продукты с высоким содержанием жира помогают поддерживать здоровый вес и здоровье сердца.
Мета-анализ, включающий данные более 30 тысяч человек, показал, что на каждые 50 граммов потребляемого йогурта в день риск попасть в категорию людей с избыточным весом или ожирением снижается на 13%.
Ранее УНИАН писал, почему женщины набирают вес после 40 лет.
