Крупы - один из основных продуктов на кухне, блюда из них вкусные и питательные. Какие же каши стоит употреблять, чтобы получить как можно больше пользы для организма, рассказали эксперты по вопросам питания на страницах martha stewart.
Крупы, о которых идет речь ниже, универсальны: их можно готовить с мясом, как основное блюдо, добавлять в первые блюда, подавать с овощами в салатах или даже как завтрак или десерт.
1. Булгур
Булгур - это цельное зерно твердой пшеницы, следовательно, оно содержит глютен, предупреждает врач-диетолог Хайме Гнау. Впрочем, по словам зарегистрированного диетолога Келли Леблан, булгур полезен для здоровья, так как это хороший источник железа, магния, фосфора, цинка и витаминов группы В. Эта крупа также содержит клетчатку, которая является ключевой для здоровья кишечника.
Булгур быстро варится, и поэтому он будет идеальным выбором, если нужно быстро приготовить еду. Диетологи советуют использовать его для вегетарианских гамбургеров, фаршированного перца или каши. Также его принято добавлять в салаты. Мягкий ореховый вкус булгура хорошо сочетается с петрушкой, помидорами, корицей и большинством свежих овощей.
2. Бурый рис
Бурый рис содержит клетчатку, белок, витамины группы В, которые помогают организму использовать энергию из пищи, говорит Гнау. В нем также есть антиоксиданты, которые борются с воспалением и защищают здоровые клетки. Кроме того, коричневый рис не содержит глютена, что делает его безопасным для тех, кто страдает целиакией.
Коричневый рис прекрасно подходит как основа для ризотто, пудинга, говорит Леблан. Его целесообразно использовать в теплых салатах. Если вы больше любите белый рис, Гнау советует смешать равные части белого и коричневого риса, чтобы получить питательные преимущества коричневого риса, а текстуру - похожую, как у белого.
3. Киноа
Киноа - это семена, которые отличаются от других зерновых тем, что они являются полноценным белком, рассказала зарегистрированный диетолог и инструктор по кулинарному искусству Конни Элик. Это означает, что оно содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, но не могут вырабатываться сами. По словам Гнау, в киноа также есть клетчатка, железо, цинк, магний и кальций.
Чтобы получить максимум пользы от киноа, хорошо промойте его перед приготовлением. Это удалит с поверхности зерен горькие на вкус соединения - сапонины, советует Гнау. Сапонины также нежелательны и потому, что они связываются с витаминами и минералами, уменьшая их усвоение, добавила диетолог.
Киноа можно использовать вместо риса, чтобы получить дополнительный белок в блюдах. Эти зерна сочетаются с ягодами, орехами, медом, молоком. Его добавляют в салаты и супы, говорит Элик.
4. Пшено
Пшено содержит фитохимические вещества, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями, рассказала Элик. Оно также не содержит глютена, благодаря чему является отличным выбором для тех, кто страдает целиакией. Пшено богато витаминами группы В, кальцием и калием, добавила Гнау.
Чтобы усилить вкус пшена, его зерна можно поджарить в сухой кастрюле на среднем огне в течение четырех-пяти минут. По словам Гнау, это создаст насыщенный ореховый вкус. Тогда его следует сварить, как обычно.
Элик предлагает варить пшено в курином или овощном бульоне с низким содержанием натрия, чтобы обеспечить более богатый вкус. Также его можно совместить с тертой морковью и цуккини и приготовить котлеты. Пшено добавляют в рагу, супы, теплые салаты.
5. Овес
Овес является одной из самых полезных круп. Он содержат бета-глюкан - тип клетчатки, который помогает снизить уровень холестерина в крови, говорит Леблан. Также он является важным источником белка, клетчатки, витамина B1 и минералов, таких как селен, магний и цинк. Кроме того, овес - один из немногих продуктов, содержащих антиоксидант авенантрамид. По словам Гнау, он помогает уменьшить воспаление и защищает сердце.
Овес лучше всего использовать для приготовления каш. К ним можно добавлять какие-то интересные составляющие, например пастернак или сушеную клюкву, советует Леблан. Овсяная каша может быть и со шпинатом, яйцами, авокадо и луком, рекомендует Элик.
6. Перловка
Перловка, основой которой являются ячменные зерна, - хороший источник белка, магния, фосфора, витамина В3 и меди, говорит Леблан. Ее употребление увеличит количество клетчатки, в частности такого ее вида, как бета-глюкан, что может снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, эти зерна содержат молибден - важный микроэлемент, который помогает организму расщеплять токсичные вещества, утверждает Элик.
Ячмень является отличной заменой риса, в частности в Ризотто. Насыщенный вкус и легкая сладость зерен хорошо сочетается с грибами, корнеплодами, теплыми специями и осенними ингредиентами, такими как яблоки. Перловку можно добавлять и в салаты и супы.
7. Амарант
Амарант, как и киноа, является полноценным белком и не содержит глютена. В этом зерне есть клетчатка, железо, витамин В6. Амарант является хорошим источником цинка, который важен для заживления ран, функционирования иммунной системы и поддержания ощущения вкуса и запаха, объяснила Элик.
Используйте амарант для сгущения рагу или супов, его можно добавлять в выпечку, в частности в хлеб. Амарант хорошо сочетается с кабачком, кукурузой, кунжутом, корицей, ванилью и шоколадом, говорят диетологи.
Ранее УНИАН сообщал о 7 способах приготовления овсяной каши. Эта крупа считается частью сбалансированного питания, поэтому уметь вкусно ее приготовить - это залог того, что это блюдо не исчезнет из вашего рациона. В зависимости от вида крупы, существуют разные способы варки каши.
Для ее приготовления можно использовать такие виды зерна, как цельный овес, обработанный овес и овес быстрого приготовления.
