Фитнесс-тренер Джеррод Хоуб советует эффективную и универсальную стратегию тренировок, чтобы растопить жир на животе. В статье для Eat This он рассказывает об основном принципе для таких тренировок - AMRAP (как можно больше повторов).
Как выполнять тренировку
В этой тренировке нужно выполнять как можно больше повторов для каждой пары упражнений за 10 минут.
"Повторяя эту тренировку в течение следующих четырех-шести недель, стремитесь либо завершить больше раундов с тем же количеством повторений, либо выполнить больше повторений за раунд с весом предыдущей недели, либо увеличить используемый вес. Все три варианта являются показателями прогресса, что делает эту тренировку универсальной и практичной", – говорит тренер.
AMRAP №1
1. Подтягивания с гантелями
Возьмите пару гантелей и держите их на уровне плеч ладонями друг к другу. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте, отводя бедра назад и сгибая колени. Поднимаясь из приседа, одним плавным движением поднимите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте движения плавно и контролируемо, чтобы получить максимальный эффект.
Выполните восемь повторений.
2. Гребля с гантелями
Начните с высокой планки, держа гантель в каждой руке прямо под плечами. Для устойчивости держите ноги на ширине бедер. Поднимите одну гантель к грудной клетке, сохраняя тело как можно более неподвижным, а корпус напряженным. Опустите гантель и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на минимизации любого скручивания туловища, чтобы задействовать пресс.
Выполните по восемь повторений на каждую сторону
.AMRAP №2
1. Гиревые качели
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите гирю обеими руками перед собой. Слегка согните колени и выгните бедра так, чтобы гиря оказалась между ног. Выбросьте бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень плеч, держа руки прямыми. Дайте гире опуститься между ног и повторите. Сосредоточьтесь на движении бедрами, а не руками.
2. Передний выпад с мячом
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите мяч для упражнений обеими руками. Поднимите мяч над головой, полностью вытягивая тело. Ударьте мяч об пол перед собой с максимально возможной силой, задействовав при этом всю верхнюю часть тела. Поймайте мяч на отскоке и сразу же поднимите его над головой, чтобы повторить. Выполните 12 повторений.
AMRAP №3
1. Подъем на скамью
Найдите прочный ящик или скамью высотой примерно до колена. Встаньте лицом к ней расставив ноги на ширину бедер. Поднимитесь на скамью одной ногой, надавливая на пятку, чтобы поднять другую ногу и встать на скамью, при этом резко поднимая колено вверх. Опуститесь на одну ногу и повторите. Чередуйте ноги с каждым шагом, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц и сохранить мощь движения.
Выполните шесть повторений на каждую сторону.
2. Рубка дерева гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантель в обе руки. Поднимите гантель по диагонали над плечом, затем мощно проведите ее через все тело к противоположному колену, поворачивая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив сет, поменяйте стороны, чтобы равномерно задействовать мышцы.
Выполните 10 повторений на каждую сторону.
AMRAP №4
1. Спринт на велосипеде
Выполните 30-секундный спринт.
2. V-ups
Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела, формируя форму буквы "V", и тянитесь руками к ногам. Опуститесь вниз и повторите движение. Чтобы получить максимальную пользу, удерживайте ядро в напряжении на протяжении всего движения.
Ранее эксперт по фитнесу и питанию Карен Остин, которая помогла сотням женщин похудеть, дала несколько самых безболезненных и эффективных советов для тех, кто любит еду, но ненавидит физические упражнения.
