Сжигание жира - вот для чего эта тренировка предназначена. За 30–45 минут вы максимально увеличите сжигание калорий, нарастите сухую мышечную массу и улучшите общую физическую форму.
Об этом в своем материале для издания Eatthis пишет Джаррод Ноббе – национальный тренер USAW, тренер по спортивным результатам, личный тренер и писатель, последние 12 лет занимается здоровьем и фитнесом.
Более того, отметил специалист, эта тренировка по сжиганию жира для женщин заключается не только в сжигании калорий во время сеанса, но и в наращивании силы.
Тренировка №1 для сжигания жира для женщин
Нужны: медицинские мячи, гантели и гири. Сама тренировка длится 30–45 минут.
Программа:
Круг 1: 3–5 раундов
Удары медицинским мячом спереди - 10 повторений
Прыжки с отягощением из приседа - 10 повторений
Махи гирей - 15 повторений.
Круг 2: 3-5 раундов
Прямой жим гантелей - 12 повторений
Попеременная тяга гантелей в наклоне - 10 повторений на каждую
Отбивные гантели снизу вверх - 15 повторений на каждую сторону
Инструкции:
Следует выполнять каждое упражнение в круге указанное количество повторений. Выполните от 3 до 5 раундов с минимальным отдыхом между упражнениями. После завершения круга отдохните 2 минуты и переходите к следующему.
После завершения круга 1 отдохните 3–5 минут, затем перейдите к кругу 2, выполняя упражнения с указанным числом повторений. Опять же, выполните от 3 до 5 раундов с минимальным отдыхом между упражнениями и 2 минутами отдыха между раундами. Делайте 5 раундов для более эффективного сжигания жира.
1. Удары медицинским мячом спереди
Как это делать:
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите медицинский мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой, полностью выпрямив руки. Бросьте мяч вниз перед собой как можно сильнее, задействуя корпус. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите 10 раз.
2. Прыжки с отягощением в приседе
Как это делать:
Держите гантель или медицинский мяч на уровне груди. Присядьте, подняв грудь и поставив колени за носки ног. Взрывным движением подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Выполните 10 повторений.
3. Махи гирей
Как это делать:
Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, держите гирю обеими руками. Сгибайтесь в бедрах, замахивая гирей назад между ног. Взрывным движением толкайте бедра вперед, замахивая гирей до уровня груди. Управляйте гирей, когда она опускается вниз, и повторяйте 15 повторений.
4. Толчок гантелей
Как это делать:
Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Слегка согните колени и оттолкнитесь пятками, чтобы взрывным движением выжать гантели над головой. Опустите гантели обратно к плечам под контролем. Выполните 12 повторений.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Как это делать:
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени, держите гантели в каждой руке. Сгибайтесь в бедрах, держа спину ровно, и опускайте гантели к полу. Поднимите одну гантель к грудной клетке, затем опустите ее и подтяните другую. Поочередно по 10 повторений на каждую руку.
6. Низко-высокие толчки гантелями
Как это делать:
Держите гантель обеими руками около одного бедра. Поверните туловище и поднимите гантель по диагонали через тело к противоположному плечу. Опустите гантель обратно в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Как объяснил тренер, эта тренировка эффективна, поскольку идеально сочетает силовые упражнения с высокоинтенсивным кардио, нацеленным на рост мышц и сжигание жира.
