Очень многие считают идеальным типом женской фигуры "песочные часы" - узкая талия с выраженными изгибами. Хотя на тип фигуры в основном влияет генетика, но целенаправленные тренировки могут помочь вам добиться такой формы тела. Как пишет издание EatThisNotThat со ссылкой на советы сертифицированного личного тренера Тайлера Рида, укрепление корпуса и ягодиц определит вашу талию и подчеркнет изгибы, а упражнения для плеч и верхней части тела создадут сбалансированный каркас.
Вот семь лучших тренировок чтобы достичь и сохранить желанную фигуру "песочные часы". Отдыхайте по 1 минуте между раундами и выполните 3 раунда в общей сложности.
Тренировка № 1: Тренировка для талии – 15 минут
1. Велосипедные скручивания - 3 сета по 20 повторений на каждую сторону
Лягте на спину, заложив руки за голову и согнув колени; поднимите плечи от пола и, поворачивая туловище, подведите правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу; поменяйте сторону, приближая левый локоть к правому колену, имитируя движение педали.
2. Боковые планки с наклоном - 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Начните с положения боковой планки, положив правый локоть на пол и вытянув ноги; опустите бедра к полу, а затем поднимите их в исходное положение.
3. Русские скручивания - 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону
Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы ровно, затем слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги от пола, чтобы задействовать пресс; скрутите туловище вправо, отводя прямые сложенные руки в стороны; вернитесь в центр, затем повернитесь на левую сторону.
Тренировка №2: Формировка ягодиц - около 20 минут
1. Ягодичные мостики - 3 сета по 20 повторений
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол; поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке; опустите бедра обратно на пол, и повторите нужное количество раз.
2. Болгарские сплит-приседания - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Встаньте спиной к скамье или возвышенности и поставьте на нее ногу; опуститесь в выпад, согнув колено и держа спину прямо; оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Выпады со скручиванием - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер; заведите правую ногу за левую и опуститесь в выпад, как будто вы делаете реверанс.
Тренировка № 3: Скульптор плеч - 15 минут. Для этой тренировки нужны легкие гантели
1. Боковые подъемы гантелей - 3 сета по 12 повторений
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, в каждой руке держите по гантели; поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч; опустите руки обратно в стороны и повторите указанное количество повторений.
2. Передние подъемы - 3 сета по 10 повторений
Возьмите по гантели в каждую руку; поднимайте гантели перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле; опустите их обратно и повторите.
3. Жим на плечи - 3 подхода по 12 повторений
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч, руки согнуты в локтях и направлены вверх; жмите гантели над головой до полного разгибания рук.
Тренировка № 4: Скульптор бедер - 15 минут. Для этого нужна эластичная лента
1. Боковые шаги с лентой - 3 сета по 20 шагов в каждую сторону
Обвяжите ленту вокруг бедер, чуть выше колен; встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и слегка присядьте; сделайте шаг вправо, сохраняя напряжение на ленте, затем сделайте шаг левой ногой навстречу правой; продолжайте шагать вправо в течение 20 шагов, затем поменяйте направление.
2. Раковина моллюска - 3 сета по 15 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, сложив ноги и согнув колени под углом 90 градусов; держа стопы вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не двигая бедрами; опустите колено обратно и повторите.
3. Пожарные гидранты - 3 сета по 12 повторений на каждую сторону
Встаньте на четвереньки; поднимите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под углом 90 градусов; опустите ногу обратно и повторите.
Тренировка № 5: Сжигатель жира. Для этого нужен набор гантелей.
1. Подъемы гантелей - 3 сета по 12 повторений
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите гантели перед бедрами; разогните бедра и опустите гантели к земле, держа спину прямой; вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке.
2. Renegade Rows - 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
Начните с позиции планки с гантелью в каждой руке; поднимите правую гантель вверх к бедру, стабилизируя при этом пресс; Опустите ее обратно и переключитесь на левую сторону.
3. Приседание на пресс - 3 подхода по 12 повторений
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч; приседайте, держа грудь вертикально; когда вы встанете, поднимите гантели над головой. Опустите их обратно на уровень плеч и повторите.
Тренировка № 6: Тонизирование бедер
1. Приседания сумо - 3 сета по 15 повторений
Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и направив пальцы в стороны; опуститесь в приседание, держа спину прямой, а колени - над пальцами ног.
2. Ступеньки - 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
Встаньте перед скамейкой или ступенькой; опуститесь правой ногой на скамью и, отталкиваясь пяткой, встаньте, подтягивая левую ногу к правой; опуститесь на левую ногу, затем повторите с другой стороны.
3. Боковые выпады - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер; сделайте большой шаг вправо и опуститесь в выпад, согнув правое колено и держа левую ногу прямой; оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой стороны.
Тренировка № 7: Кардио
1. Высокие колени - 3 подхода по 30 секунд
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер; бегите на месте, поднимая колени как можно выше к груди.
2. Горные скалолазы - 3 подхода по 30 секунд
Станьте в позу планки, расположив руки прямо под плечами; подтяните правое колено к груди, затем быстро поменяйте ноги, выдвинув вперед левое колено.
3. Планка джек - 3 подхода по 30 секунд
Встаньте в позу планки, положив руки на плечи и поставив ноги вместе; разведите ноги в стороны, как при прыжках, а затем снова сведите их вместе.
Ранее тренер посоетовал 10 лучших упражнений на пресс после 50 лет, которые помогут избавиться от боли в спине.
