Если времени на длинные пробежки у вас нет, а избавиться от лишнего веса нужно, сертифицированный тренер Ронни Гарсия советует выполнять упражнения, которые помогут достичь результата без необходимости бегать километры. Об этом пишет Eatthis.com.
По словам тренера, эти упражнения эффективнее бега по нескольким причинам. Во-первых, они задействуют больше групп мышц, что повышает расход калорий во время и после тренировки. Во-вторых, эти упражнения повышают потребление кислорода после тренировки, что способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя. Также при выполнении упражнений меньше нагружают суставы, особенно колени. К тому же они более разнообразны, чем просто бег.
1. Махи с гирями
Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы бедер, ягодиц, пресса, плеч.
Как выполнять:
- ноги на ширине плеч, наклонитесь (не приседайте), гирю разместите между ногами;
- сделайте мах гирей вперед до уровня груди, используя силу бедер;
- опустите гирю назад и повторите;
- выполняйте упражнение 30-40 секунд, повторяя его 12-15 раз; сделайте 3-4 подхода.
2. Приседания с жимом
В этом упражнении задействуются мышцы ног, пресса, плеч.
Как выполнять:
- возьмите гантели, держите их на уровне плеч;
- выполните приседания, удерживая вес на пятках;
- порывистым движением выпрямитесь, одновременно поднимая гантели над головой;
- медленно верните гантели к плечам и повторите;
- выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3. Приседания и прыжки
Здесь задействованы мышцы ног и пресса.
Как выполнять:
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- выполните приседания;
- порывистым движением подпрыгните как можно выше;
- мягко приземлитесь и повторите;
- выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
4. Выпады с подъемом колена
В этом упражнении задействованы мышцы ног, ягодиц, пресса.
Как выполнять:
- сделайте выпад ногой назад, держа корпус ровным;
- порывистым движением подтяните заднее колено к груди;
- повторяйте движение на одной ноге, затем смените ногу;
- выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода.
5. Рывок гантели
В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины, плеч, пресса.
Как выполнять:
- поставьте гантель на пол между ногами;
- наклонитесь, возьмите гантель одной рукой;
- порывистым движением поднимите ее над головой;
- опустите и повторите;
- выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода.
6. Бег на месте с высоким подниманием коленей
Здесь задействованы мышцы ног и пресса.
Как выполнять:
- станьте прямо, подняв одно колено к груди;
- как можно быстрее меняйте ноги по очереди, раскачивая руки для импульса. Не забудьте держать ноги поднятыми на высоту талии;
- выполняйте 30-45 секунд в 3-4 подхода.
7. Боковые прыжки
Здесь задействованы мышцы ног, пресса, ягодиц.
Как выполнять:
- начните с полуприседания;
- прыгните вправо, мягко приземлившись на правую ногу;
- немедленно прыгните влево, приземлившись на левую ногу (при необходимости вы можете шагать из стороны в сторону, а не прыгать);
- выполняйте 30 секунд в 3-4 подхода.
8. Боевые канаты
Здесь задействованы мышцы плеч, рук, ног, пресса.
Как выполнять:
- возьмите канаты в обе руки;
- делайте волны (двигайте канаты вверх-вниз быстро);
- делайте удары (поднимайте канаты и резко опускайте);
- выполняйте 20-30 секунд в 3-4 подхода.
Советы по тренировке
- Выберите 4-5 упражнений и выполняйте их по 30-40 секунд каждое.
- Отдыхайте 15-30 секунд между упражнениями.
- Добавляйте вес или увеличивайте темп для повышения интенсивности.
Тренер утверждает, что результаты будут заметны уже через 4 недели. В частности подтянется пресс, станут рельефные руки, плечи, ноги, улучшится выносливость.
Ранее УНИАН рассказывал, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. По словам сертифицированного тренера Джаррода Ноббе, продолжительность вашей тренировки по бегу определяет, насколько эффективно вы сжигаете калории и используете накопленный жир. Если бегать слишком мало - вы можете не создать достаточного дефицита калорий, если бегать слишком долго - рискуете перетренироваться, что может повысить уровень кортизола и помешать сжиганию жира.
По мнению Ноббе, бег трусцой в течение не менее 30-45 минут с умеренной интенсивностью запускает значительное окисление жиров.
