Многие люди в возрасте 40 лет и старше замечали, что сбросить лишний вес не так просто, особенно это касается жира на животе, который, кажется, появляется из ниоткуда и отказывается уходить, что бы мы ни делали. Сертифицированный персональный тренер Джойс Шульман, который много работал с женщинами в возрасте 40, 50 и 60 лет, в статье для EatThis пишет, что простые целенаправленные движения могут иметь огромное значение, если их выполнять постоянно. Он рассказал о семи быстрых упражнениях, которые помогут эффективно сбросить вес даже в зрелом возрасте.
1. Интервальная тренировка
Цель - повысить частоту сердечных сокращений на короткий промежуток времени, а затем дать ей вернуться к исходному значению и повторить этот процесс несколько раз.
Интервальные тренировки можно добавлять к ходьбе (когда вы резко увеличиваете темп или ищете холм, на который можно подняться), бегу (спринт до следующего почтового ящика), езде на велосипеде (добавьте спринт к своей тренировке на велосипеде). Вы также можете получить пользу от интервальных тренировок, прыгая со скакалкой или даже с помощью старой школьной гимнастики (например, прыжки на месте).
Как часто. Два или три раза в неделю — идеальный вариант для интервальных тренировок. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте интенсивность каждого занятия.
2. Приседания
Как часто. Это полностью зависит от того, с чего вы начинаете. В идеале, доведите до 10 повторений в 3 подходах.
3. Ходьба с весом
Вы можете начать с хорошо подогнанного рюкзака, в который вы кладете пару книг, или вы можете приобрести переноску для пластин, специально предназначенную для рюкзака.
Как часто. Начните ходить два раза в неделю, начиная примерно с мили. Когда почувствуете себя хорошо, добавьте еще один день, чтобы заниматься в среднем три раза в неделю. В этот момент вы можете начать добавлять больше веса и расстояния.
4. Тяга гантелей
Используя две гантели, встаньте, поставив ноги немного шире плеч. С гантелями на полу, наклонитесь в бедрах, удерживая спину ровной. Возьмите обе гантели за ручки. Поднимите одну гантель с пола в сторону, ниже подмышки. Верните гантель на пол и поднимите другую.
Как часто. Выполните легкий разминочный подход, затем три подхода по 8-10 повторений. Повторяйте два раза в неделю.
5. Dead Bug
Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты. Поднимите руки перпендикулярно телу, кончики пальцев направлены в небо. Одновременно вытяните правую ногу к стене, опуская левую руку к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой рукой и левой ногой.
Как часто. Доведите до 3 подходов по 10 повторений в каждом. Как только почувствуете себя хорошо, добавляйте повторения, пока не сможете выполнить 20 идеальных повторений 3 раза подряд.
6. Собака-птица
Начните с положения "стол" на коленях, надежно уперев руки в пол прямо под плечами. Задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу — вы пытаетесь создать прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног. Верните ногу и руку в положение "стол" и повторите то же самое с другой рукой и другой ногой.
Продвинутая версия: вместо того, чтобы возвращаться в положение "стол" между каждым движением, сохраняйте равновесие, поднимите локоть к колену и выполните 10 повторений на одной стороне, прежде чем перейти на другую сторону.
Как часто. Увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений до пяти раз в неделю.
7. Ходьба по лестнице
Как часто. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще.
Ранее тренер назвала 5 эффективных техник ходьбы, которые сжигают каллории эффективнее, чем бег.
