Ходьба — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь снизить риск депрессии, высокого давления, заболеваний сердца, а также сбросить лишние килограммы. Это также простой способ оставаться активным, не требующий оборудования или посещения спортзала. Однако неправильная ходьба может вызвать серьезные проблемы с коленями. Тренер Ребекка Стюарт в статье для EatThis назвала шесть вредных привычек, которых следует избегать во время ходьбы.
1. Слишком много и быстро ходить
Если вы внезапно увеличите интенсивность или расстояние ходьбы, ваши колени не успеют адаптироваться, и это может привести к болезненным травмам от перенапряжения. Стоит увеличивать расстояние или интенсивность ходьбы примерно на 10–20 % в неделю.
2. Незаметные проблемы с походкой
У многих людей есть проблемы с походкой, но они не знают об этом. Супинация (стопы выворачиваются наружу), пронация (стопы выворачиваются внутрь) или неровные шаги могут привести к смещению коленей при ходьбе и увеличить износ суставов. Простой тест — взглянуть на старую пару обуви и посмотреть, как со временем изнашиваются подошвы. Специальные упражнения или индивидуальные ортопедические изделия могут помочь исправить проблемы с походкой и защитить ваши колени.
3. Ходьба без укрепления поддерживающих мышц
Если мышцы, окружающие ваши колени, слабые, им будет трудно поддерживать ваши колени, особенно если ходьба является вашим основным источником упражнений. Включение силовых упражнений для квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр поможет сохранить ваши колени здоровыми. К таким упражнениям относятся приседания, обратные и боковые выпады, подъемы на ступеньки, подъемы на носки, ягодичные мостики и разгибания квадрицепсов сидя.
4. Недостаточная сила и работа бедер
Если ваши бедра и ягодичные мышцы слабы, ваши колени могут чрезмерно компенсировать недостаток поддержки. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, травмам от перенапряжения и болям в суставах. Упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, ягодичные/бедренные мостики и подъемы ног в положении лежа на боку, могут помочь укрепить ваши бедра и уменьшить этот дисбаланс.
5. Изношенная/неправильная обувь
Ношение обуви, которая уже не в лучшем состоянии, может изменить механику стопы и привести к проблемам с ее смещением из-за неправильной амортизации. Ходьба в неподходящей или неправильной обуви также может привести к проблемам со стопой, таким как подошвенный фасциит, напряжение в суставах и тендинит. В идеале меняйте обувь каждые 500-800 километров или когда заметите износ подошвы/протекторов.
6. Плохая осанка
Неправильное положение тела может добавить дополнительную нагрузку и давление на колени, вызывая со временем боль и напряжение в суставах. Встаньте прямо, расслабьте плечи и позвольте рукам свободно качаться при ходьбе. Держите грудь поднятой, а плечи открытыми. Может помочь представление воздушного шара, тянущего верхнюю часть вашей головы, чтобы поддерживать нейтральную осанку.
Ранее тренер рассказал, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть.
