Витамин D, который часто называют витамином солнечного света, играет важнейшую роль в здоровье костей, иммунной функции и регулировании настроения. Хотя наш организм естественным образом вырабатывает его под воздействием солнечного света, в темные месяцы или для тех, кто ограничен в Солнце, необходимы другие источники.
Издание World Day выяснило, как восполнить запас витамина Д.
"От дефицита витамина D страдает около 1 миллиарда человек во всем мире, но многие не знают, что им не хватает этого важного питательного вещества", - объясняет доктор Мелисса Чен, диетолог из Остинского института здоровья. "Низкий уровень может привести к усталости, мышечной слабости и даже депрессии".
Жирная рыба
Жирная рыба дикого отлова возглавляет список природных источников витамина D. Трехунциевая порция лосося обеспечивает 14,2-18 мкг витамина, что составляет до 90% от суточной потребности. Радужная форель дает еще больше - 16,2 мкг на порцию.
"Я рекомендую своим пациентам, обеспокоенным уровнем витамина D, есть жирную рыбу дважды в неделю", - делится эндокринолог Джеймс Уилсон. "Помимо витамина D, омега-3 жирные кислоты обеспечивают дополнительные противовоспалительные свойства".
Рыбья печень
Для тех, кто не любит есть рыбу, печень трески является мощной альтернативой. Всего одна столовая ложка содержит 34 мкг - 170% от суточной потребности в витамине D.
Яичные желтки
Несмотря на скромное содержание витамина D (0,6-1,1 мкг на яйцо), яйца остаются доступным продуктом. В яйцах, если куры были на свободном выгуле, содержание витамина D значительно выше, чем в обычных яйцах, поскольку такие куры получают больше солнечного света.
Грибы, обработанные ультрафиолетом
Под воздействием ультрафиолетовых лучей грибы производят впечатляющее количество витамина D2 - 9,2 мкг на полпорции. Грибы портобелло, подвергнутые ультрафиолетовому облучению, дают 8 мкг на 3 унции, а это примерно 85 грамм.
"Грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолетовых лучей, - самый недооцененный источник витамина D для вегетарианцев и веганов", - отмечает диетолог Эмма Родригес. "Они, как маленькие солнечные батареи, преобразуют энергию света в этот необходимый витамин".
Обогащенные продукты
Многие распространенные продукты питания обогащены витамином D:
- обогащенное молоко (2%) - 2,9 мкг на чашку;
- греческий йогурт (обогащенный) - 3 мкг на чашку;
- обогащенные сухие завтраки - около 2 мкг на порцию;
- обогащенные растительные молочные продукты - 2,5-3,6 мкг на чашку.
Рыбные консервы
Консервированные сардины содержат 1,2 мкг витамина D. Также хорошим вариантом станет консервированный тунец.
Ранее УНИАН писал, как повысить уровень Омега-3.
