Омега-3 - это источник жиров, содержащийся в основном в растительной пище и жирной рыбе. Омега-3 известны своими полезными свойствами.
Издание Very well health пишет, что добавление в рацион продуктов с высоким содержанием омега-3 благоприятно сказывается на здоровье сердца, настроении и уменьшении боли в суставах.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием омега-3
Лосось
Порция дикого атлантического лосося весом 3 унции, а это примерно 85 грамм, содержит почти 1 г докозагексаеновой кислоты (ДГК) и 0,3 г эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК). Содержание омега-3 варьируется в зависимости от вида лосося и жирности рыбы.
Семена чиа
В 1 унции, а это 28 грамм, семян чиа содержится 5 г ALA.
Семена льна
Как и семена чиа, семена льна богаты ALA. Молотые семена льна содержат 5,5 г ALA на 1 унцию.
Грецкие орехи
В 1 унции грецких орехов содержится 2,4 г ALA.
Сардины
Сардины - уникальный источник омега-3, содержащий примерно равное количество ALA, EPA и DHA. В одной банке сардин содержится 0,5 г ALA, 0,4 г EPA и 0,5 г DHA. Консервированные сардины бывают с костями и без них. Однако кости безопасны для употребления и обеспечивают организм кальцием и витамином D.
Семена конопли
Еще один растительный источник омега-3 - семена конопли - содержат 0,9 г ALA на столовую ложку. Сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот уникально для семян конопли.
Скумбрия
Порция жирной рыбы скумбрии весом 3 унции содержит 0,8 г ЭПК и 1,2 г ДГК.
Масло печени трески
Концентрированный источник омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка масла печени трески содержит почти 1 грамм ЭПК и 1,5 грамма ДГК. В нем также содержится ALA, 0,1 г на столовую ложку. Масло печени трески содержит большое количество витаминов A и D. Одна столовая ложка масла печени трески содержит 4080 микрограммов (мкг) витамина A, 582% от рекомендуемой диетической нормы (RDA). Столовая ложка также содержит 1360 международных единиц (IU) витамина D, 226% от RDA.
Шпинат
Вареный шпинат содержит омега-3. В одной порции содержится 0,2 г ALA.
Соевые бобы
Соевые бобы - это растительный белок, который используется для приготовления тофу, темпе, соевого молока и других соевых продуктов. В одной чашке соевых бобов содержится 2,5 г ALA.
Что такое жирные кислоты Омега-3
Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми. Организм не может вырабатывать омега-3 жирные кислоты в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать из пищи. Три типа омега-3 были определены как особенно полезные для здоровья: эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
Омега-3 жирные кислоты полезны благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они помогают поддерживать здоровье клеток и защищают их от повреждений.
Кроме того, омега-3 образуют эйкозаноиды - сигнальные молекулы, важные для работы сердечно-сосудистой и иммунной систем. Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3, обладают противовоспалительным действием.
Польза продуктов с высоким содержанием омега-3
Омега-3 поддерживают здоровье сердца. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров на ПНЖК положительно влияет на липиды и защищает от сердечно-сосудистых событий.
Здоровый мозг требует прочной структуры и функции мозга. Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA и EPA, необходимы для того, чтобы клетки мозга оставались здоровыми и функционировали должным образом. Кроме того, молекулы, полученные из омега-3, способствуют притоку крови к мозгу и повышению уровня кислорода.
Такие проблемы со здоровьем, как повышенный уровень сахара в крови и депрессия, изменяют структуру мозга. Омега-3 уменьшают воспаление в организме. Более того, исследования показывают более низкий уровень омега-3 у людей с психическими расстройствами, такими как биполярная депрессия и шизофрения.
Сохранение мышечной массы и подвижности очень важно во время старения. Один мета-анализ показал, что ежедневный прием более 2 граммов омега-3 увеличивает мышечную массу пожилых людей на 0,7 фунта. Кроме того, прием омега-3 в течение более 24 недель увеличил скорость ходьбы.
Данные о благотворном влиянии омега-3 жирных кислот на обезболивание при остеоартрите неоднозначны. Тем не менее, один мета-анализ показал, что омега-3 снимают боль и улучшают функцию суставов.
Хотя добавки с омега-3 снижают только один маркер воспаления, они улучшают симптомы ревматоидного артрита, такие как нежность суставов, утренняя скованность и боль.
Сколько мг Омеги-3 нужно в день
Институт медицины установил рекомендации по адекватному потреблению (АП) омега-3:
- мужчины от 14 лет и старше - 1,6 г в день;
- женщины от 14 лет и старше - 1,1 г в день;
- беременные - 1,4 г в день;
- кормящие - 1,3 г в день.
Ранее УНИАН назвал 12 лучших продуктов с высоким содержанием железа.
