Многие люди не хотят отказываться от определенных привычек в спорте, которые выработались у них десятилетиями. Однако в возрасте после 50-ти лет проверенные упражнения могут работать против вас, уверяет сертифицированный тренер Кристен Гислоп на страницах Eat This Not That.
"Как человек, который всю свою жизнь занимался спортом и тренерской деятельностью, я воочию видел, как тренировки в возрасте могут увеличить или нарушить долголетие бегуна в спорте", - отметил он.
Эксперт дал ряд советов, которые, по его словам, помогут адаптировать занятия спортом к потребностям организма и оставаться в здоровье даже в старшем возрасте.
1. Откажитесь от энергетических батончиков и алкоголя
В возрасте около 50 лет люди часто встречаются с друзьями за кофе, напитками или едой. Некоторые проводят большую часть жизни в путешествиях. При таких обстоятельствах придерживаться правильного питания становится сложнее, а оно в это время еще важнее, чем несколько лет назад.
Гислоп утверждает, что еда, стресс и напитки влияют на уровень глюкозы в крови, который нужно контролировать. Эксперт советует сосредоточиться на белках, фруктах и овощах, а также сложных углеводах. Еще стоит стараться избегать обработанной пищи и избытка сахара и подсластителей.
2. Перестаньте бегать без кросс-тренировок
Если вы только бегаете, нужно добавить ещё какие-то тренировки, которые задействуют другие группы мышц, например плавание или езду на велосипеде. Это могут быть занятия в тренажерном зале. Можно выбрать что-то, что не является для вас тяжелым, но заставит вас двигаться по-другому, чем во время бега.
3. Добавьте мобильности
Можете ли вы сесть на пол, скрестив ноги, и встать, скрестив руки на груди? Если нет, добавьте немного мобильности к вашим однообразным движениям. Тренер советует сосредоточиться на тех движениях, которые трудно даются.
4. Перестаньте бегать каждый день
Бег можно заменить прогулкой или легкой пробежкой, которая улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, сна, снижает частоту сердечных сокращений в покое и требует меньшего восстановления.
5. Перестаньте бегать по одному и тому же маршруту и темпу
Легко выйти из дверей и пробежать тот же круг ежедневно в том же темпе. Многие пожилые спортсмены боятся быстро бегать на беговой дорожке, ведь страх упасть реальный.
"Привязанный ремень дает мне ощущение безопасности. Я могу увеличить скорость и работать над тем, чтобы быть уверенным в своей способности держать высокую частоту вращения с помощью ремня", - пояснил Гислоп.
6. Не игнорируйте инструменты восстановления
Тренер советует пользоваться преимуществами новых исследований и новых технологий, например применять компрессионные ботинки для восстановления.
"Используйте терапию красным светом или попробуйте погрузиться в холод. Лично мне нравятся новые технологии, и я, как правило, начинаю их использовать на ранней стадии, чтобы проверить", - заметил эксперт.
7. Перестаньте избегать гонки
Можно ввести призы за лучший результат в беге. Тренер уверяет, что в возрасте за 60 бегуны могут демонстрировать хорошие результаты.
8. Не пропускайте силовые тренировки
Гислоп рассказал, что из-за перелома он долго не мог заниматься силовыми упражнениями и в результате потерял мышцу левой голени. До сих пор, спустя 14 лет, говорит, у него левая икра меньше правой. Это аргумент в пользу того, что мышцы нуждаются в силовых тренировках.
9. Перестаньте придерживаться общих планов обучения
Большинство тренировочных планов предусматривает выходной день в понедельник и более длительные занятия по выходным.
"Когда нам исполнится 50, нам всем нужно пересмотреть свой график и сосредоточиться на восстановлении. Для большинства людей одного дня в неделю недостаточно. Вам может понадобиться день отдыха каждые 3-4 дня в зависимости от вашей программы тренировок", - отметил тренер.
Как рассказывал ранее УНИАН, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. По словам сертифицированного тренера Джаррода Ноббе, бег трусцой в течение не менее 30-45 минут с умеренной интенсивностью запускает значительное окисление жиров. Как акцентировал тренер, исследования показывают, что метаболизм жиров достигает пика, когда вы поддерживаете активность в этой аэробной зоне. Именно это делает такую тренировку оптимальной для использования накопленного жира.
