Многие люди сталкивались с болью в нижней части спины. Однако не все знают, что эта боль может быть вызвана недостаточной подвижностью верхнего отдела позвоночника, так как именно он принимает на себя нагрузку и распределяет ее на другие мышцы и суставы. Мы большинство дня проводим в сидячем положении, что еще сильнее усугубляет ситуацию, а ходьба или бег трусцой не дают достаточной нагрузки на эту область.
Поэтому существует тренировка длительностью от 20 до 30 минут, которая содержит последовательные упражнения, расширяющие диапазон движения позвоночника, особенно скручивания, что поможет предотвратить травмы от резких движений, пишет The New York Times.
"Мы приучили свой мозг и нервы думать, что средний диапазон [движения] - это предел. Поэтому внезапные движения за пределы этого диапазона, например, взмах топором или клюшкой для гольфа, могут вызвать спазмы и боль, поскольку другие части тела пытаются компенсировать это", - заявляет физиотерапевт из Мэриленда.
Интенсивность тренировки низкая. Для ее выполнения потребуется или гиря, или легкая гантель, а также стул или низкая табуретка. Выполнив эту тренировку один раз, вы сможете привести в норму амплитуду движения верхнего отдела позвоночника. Однако если ваша цель значительно увеличить ее, вам придется выполнять эти упражнения более часто — три-четыре раза в неделю в течение шести-восьми недель.
Молитвенная растяжка со стулом или табуреткой
Стоя на коленях перед стулом или табуретом, положите локти и лоб на край сиденья. Согнув руки в локтях, положите ладони (или кончики пальцев, если не можете дотянуться) на спину. Удерживая это положение, упритесь локтями в сиденье и тянитесь грудью к земле. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем отпустите и повторите так еще 3-4 раза.
Открытая книга
Это движение является довольно простым и состоит из двух частей: первая часть расслабляет ваше тело, а вторая - увеличивает подвижность верхней части позвоночника. Лягте на одну сторону, согнув колени и вытянув нижнюю руку на полу в горизонтальном положении. Верхняя часть бедра должна быть направлена вверх и оставаться в таком положении на протяжении всего движения.
Вторую руку положите сверху на ту, которая лежит на земле, затем начните поднимать ее и "открываться", как это делает книга. Ваша цель - добиться того, чтобы обе руки и плечи коснулись земли. Так необходимо делать три подхода, по 8-10 повторений на каждую сторону.
Вращательный "хайпул"
Начните с позиции мертвой тяги/наклона, наклонившись вперед, слегка согнув колени и выпрямив спину. Возьмите легкую гантель или гирю в одну руку, упираясь в пол перед собой. Потяните гирю вверх и за спину, держа локоть высоко, одним непрерывным движением. Во время подъема почувствуйте, как ваш вес переносится на ногу, противоположную руке, удерживающей гирю.
Нужно сделать три подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
Arm bar
Лежа на полу с одной согнутой ногой, возьмите в одну руку легкую гирю или гантель - с той же стороны, что и согнутое колено, - и направьте руку вверх к потолку. Другую руку положите на пол, вытянув ее прямо от тела, как и в упражнении "книга". Поднимая руку с гирей к потолку, одновременно поворачивайте верхнюю часть тела в направлении противоположной руки. Колено, поднятое вверх, должно поворачиваться к полу вместе с верхней частью тела.
Тоже три подхода по восемь раз на каждую сторону.
Разгибание бедра "Bird Dog" с внешним/внутренним вращением
Встаньте на руки и колени, спина в нейтральном положении. Вытяните одну ногу за спину, разворачивая стопу наружу, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Когда вы закончите с внешним вращением стопы, выполните то же упражнение с поворотом стопы, но уже во внутрь.
Три подхода, от 8 до 10 раз на каждую сторону.
Кошка-корова
Встаньте на руки и колени, спина в нейтральном положении. Не сгибая локтей, поднимите голову, позволяя пояснице прогнуться вниз. Вернитесь в нейтральное положение, затем опустите голову, округляя поясницу. Выполняйте движение медленно и контролируемо в течение 30-60 секунд три раза.
Другие новости о пользе для здоровья
Ранее УНИАН сообщал про 7 простых упражнений для уменьшения живота.
Кроме того, ученые объяснили, почему можно забыть про спорт в будние дни. В ходе исследования они проверили, есть ли разница между тренировками в течение всей недели и занятиями спортом только на выходных и результаты удивили.
